تمرین پلانک: اثربخشی

پلانک یک تمرین منحصر به فرد است که حداکثر عضلات بدن را درگیر خود می‌کند. در پلانک کلاسیک، شکم، بازوها، پاها، باسن و پشت به طور همزمان درگیر می‌شوند. پلانک را هم ورزشکاران مبتدی و هم حرفه ای‌ها می‌توانند انجام دهند و هیچ تجهیزاتی برای این تمرین مورد نیاز نیست.

پلانک روی مفاصل نیز تأثیر مثبت دارد. همچنین چربی سوزی را افزایش می‌دهد و تناسب اندام را بهبود می‌بخشد. البته باید پلانک را طوری انجام داد که بدن روی یک خط مستقیم قرار داشته باشد و نباید زانو‌ها را پایین آورد.

اگر پلانک را هر روز انجام دهید چه اتفاقی می‌افتد؟

- روند کاهش وزن تسریع خواهد شد.

- ماهیچه‌ها سفت می‌شوند.

- وضعیت سلامت بدن بهبود می‌یابد.

- باعث از بین رفتن تدریجی کمر درد می‌شود.

- تحرک و انعطاف پذیری را بهبود می‌بخشد.

- عضلات شکم تقویت می‌شوند.

انواع پلانک

طوری قرار بگیرید که بدن شما یک خط مستقیم را تشکیل دهد، در حالی که پاهایتان نباید خم شوند و در قسمت پایین کمرتان نباید قوس وجود داشته باشد. پا‌ها را می‌توان نزدیک به هم قرار داد. هرچه پا‌ها از یکدیگر دورتر باشند، انجام این حرکت آسان‌تر است و اثربخشی را کاهش می‌دهد.

سخت‌ترین حرکت پلانک آن است که وزن بدن روی آرنج و انگشتان پا قرار گیرد و آرنج‌ها روی زمین و با زاویه ۹۰ درجه خم می‌شوند.

پلانک کناری

این نوع پلانک به پمپاژ عضلات جانبی شکم کمک می‌کند. روی یک آرنج قرار بگیرید، پا‌های خود را روی هم قرار دهید و در یک خط صاف دراز کنید، می‌توانید دست دیگر خود را روی کمر خود نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که پهلو آویزان نشود.

پلانک معکوس

برای اجرای پلانک معکوس، ابتدا باید بنشینید و پا‌های خود را دراز کنید و کف دست خود را روی زمین قرار دهید. لگن خود را بالا بیاورید تا بدن شما یکنواخت شود و در عین حال عضلات شکم را به خوبی سفت کنید.

چه زمانی حرکت پلانک انجام دهید؟

در مورد این موضوع بحث‌های زیادی مطرح شده است: برخی معتقدند که هر چه فرد طولانی‌تر پلانک بزند، تأثیر بهتری دارد، در حالی که برخی دیگر استدلال می‌کنند که ماندن بیش از ۵ دقیقه روی پلانک فایده‌ای ندارد.

اکثر متخصصان معتقدند که پلانک باید به طور متوسط ۲ تا ۵ دقیقه انجام شود.

به مبتدیان توصیه می‌شود که در ابتدا ۳۰ ثانیه این حرکت را انجام دهند و به مرور زمان آن را افزایش دهند و سعی کنید انواع مختلف آن را اجرا کنید.

موارد منع اجرای این حرکت:

- دوران بارداری و پس از زایمان

- قاعدگی زنان

- مشکلات ستون فقرات

- مصدومیت کمر و ستون فقرات

- مشکلات مفصلی

- بیماری‌های قلبی عروقی